如何调整紊乱的生物钟

September 19, 2016

发现自己生物钟有点乱，每天睡眠不太够，以前基本 12 点就睡了早上 8 点起床。现在基本上是凌晨 2 点睡觉早上还是八点起。不到两点睡不着，总喜欢玩手机之类的。还养成了吃宵夜的习惯，每天不吃宵夜也不想睡。上知乎看了看，发现还是有一些办法可以调整过来的，不过最主要的还是意志力吧？方法再好坚持不下去也没用吧。

短期内的生活不规律，调节还是相对简单的。

1. 养成条件反射：如睡前看书，睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在卧室熏香等等。
2. 运动：对于睡眠，最好的运动时间在于下午。运动程度适中即可（出汗，但无累的感觉）。运动时间控制在 1 小时内。
3. 早起：无论你多晚睡，都在早上同一个时间起床。
4. 适量午睡：午睡时间在 30-50 分钟内。不宜过长时间午睡。
5. 饮食规律：定时进食，进食量约 7、8 分左右。不宜过饱。睡前不宜饮用有刺激性的饮料如茶、咖啡、酒。
   如是长时间的生活不规律导致夜间晚睡、难入睡，则需要破而后立。
   顺推法（需要时间）：以睡眠时间 7 小时，且你希望在晚上 11 点睡，而经常需要到 2-3 点才能够入睡为例。那么你就是在 9-10am 起床的。
   在第一、二天延推 2 小时，也就是不管多困，在 4-5 点才上床睡觉，在 11am-1：pm 起床。
   在第三、四天再次延推 2 小时，也就是说在 6-7 点 am 才上床睡觉，在 13am-15：pm 起床。
   依据类推，最终实现目标。

创建于 2013-08-20
作者知乎黄衔